Antrenamentul pentru catarare

Rezistenta si anduranta

Meniul paginii

Cu totii am simtit in timpul catararii pe un traseu la limita senzatia ca degetele se desfac singure iar antebratele "in flacari" nu ne mai ajuta sa facem urmatoarea miscare.

Pentru a intarzia cat mai mult aparitia acestor simptome care limiteaza drastic performantele, programul de antrenament trebuie completat cu exercitii de rezistenta/anduranta, care au rolul de a creste capacitatea muschilor de a sta contractati pentru o perioada mai mare de timp.

Din punct de vedere mental rezistenta se antreneaza cel mai greu: va trebui sa transpiri, sa suporti durerea din muschi si sa te fortezi sa continui. Cu toate acestea, din punct de vedere fizic, rezistenta este una dintre capacitatile cel mai usor de imbunatatit, dar este si primul element pe care il pierzi daca intrerupi antrenamentul.


Tipuri de antrenament

Atunci cand stabilesti un program de antrenament de rezistenta/anduranta trebuie sa tii cont de principiul specificitatii: antrenamentul trebuie sa fie o replica a obiectivului tau in catarare. Astfel, distingem trei metode specifice, ale caror proportii in ansamblul programului general de antrenament vor varia in functie de scopurile propuse:

Cresterea rezistentei anaerobe - prevenirea oboselii intense asociate cu traseele scurte de escalada sau cu problemele de bouldering (10 - 30 de miscari, cu timp de catarare de pana la 2 - 3 minute), in care energia necesara este produsa in absenta oxigenului, prin metabolizarea glicogenului din muschi. Acest proces va produce acid lactic, care va fi eliberat in sange. Antrenamentul se va axa pe exercitii cu intensitate apropiata de nivelul tau maxim.

Cresterea rezistentei aerobe - dezvoltarea andurantei de care ai nevoie pe trasee mai lungi, sustinute, care necesita un timp de catarare mult mai mare si in care energia necesara este produsa in prezenta oxigenului. Anduranta aeroba se obtine prin exercitii extensive (cu volum mare) dar cu intensitate medie.

Dezvoltarea retelei de vase sanguine capilare - ajuta la irigarea mai intensa cu sange a tesutului muscular ceea ce va facilita recuperarea rapida, atat in timpul catararii cat si dupa aceea. Pentru acesta sunt indicate sedinte lungi (20 - 60 de minute) de catarare relativ usoara.

Antrenamentul de rezistenta/anduranta poate fi destul de dur pentru organism. Din acesta cauza perioada de recuperare dupa sedinta de antrenament trebuie sa fie de cel putin doua zile. In cazul odihnei insuficiente, pe langa pericolul de supra-antrenament apare si pericolul leziunilor articulare sau musculare, pentru ca muschii obositi nu vor mai putea sustine articulatiile in mod eficient.


TOP

Producerea acidului lactic

Acidul lactic este un produs secundar al metabolizarii anaerobice a glicogenului din muschi. Acesta este tipul de metabolism prin care energia necesara ajunge sa fie produsa in absenta oxigenului, atunci cand fluxul de sange oxigenat din muschi devine insuficient. Acumularea de acid lactic produce fenomenul de "pompare" a muschilor (cel mai frecvent ai muschilor flexori ai degetelor localizati in antebrate, in cazul cataratorilor): muschii devin rigizi, durerosi si ineficienti, iar acesta stare poate degenera pana la aparitia crampelor musculare.

Motivul pentru care sangele incarcat cu oxigen nu mai este furnizat in cantitati suficiente, este ca datorita contractiei muschiului, vasele de sange capilare care il alimenteaza sunt comprimate si se inchid.

Acidul lactic

Se pare ca inchiderea completa a capilarelor se produce atunci cand muschiul se contracta sub o incarcare de 40-60 % din cea maxima, iar cu cat aceasta contractie dureaza mai mult, rata de acumulare a acidului lactic va creste.

In schimb, la o incarcare de pana la 20 % vasele capilare din muschi raman complet deschise, favorizand metabolismul aerobic (in prezenta oxigenului) care nu produce acid lactic. Acest fenomen este descris in diagrama alaturata.

Pentru ca acumularea de acid lactic in muschi ne afecteaza rezistenta, adica durata pe care suntem capabili sa mentinem contractii musculare sub incarcari cat mai apropiate de cea maxima, pentru cresterea performantelor ne intereseaza sa gasim cai de a impiedica producerea de acid lactic sau de recuperare prin eliminarea cat mai rapida a acestuia, odata ce s-a acumulat.

Un prim factor care influenteaza acest proces este succesiunea intervalelor de contractie si de relaxare a muschiului. Prin metabolism, in muschi se produce energie destinata consumului imediat, iar aceasta este inlocuita pe masura ce se foloseste, in cantitati mici, suficiente doar pentru cca. 5 secunde de efort.

Atunci cand contractia este intrerupta printr-o perioada de relaxare la fiecare cateva secunde, in timpul acesteia se reia alimentarea muschiului cu sange incarcat cu oxigen. In prezenta acestuia, o cantitate din energia consumata este refacuta prin metabolism aerobic, care nu produce acid lactic, iar in acelasi timp, circulatia venoasa indeparteaza din muschi o parte din acumularile existente.

In mod contrar, in cazul contractiilor mai lungi de cinci secunde sau a succesiunii contractiilor fara un interval de relaxare suficient, organismul va incerca sa inlocuiasca energia consumata prin metabolism anaerobic, despre ale carui efecte am discutat mai sus.


Intarzierea oboselii si recuperarea

Pentru a incetini fenomenul de "pompare" a muschilor, trebuie sa alternezi cat mai des posibil pozitiile in care apuci prizele, solicitand astfel grupe musculare diferite si oferind muschilor care nu sunt folositi intervalele de relaxare de care au nevoie. Pentru aceasta, trebuie sa-ti dezvolti tehnica de catarare, pentru a-ti mari repertoriul de pozitii si miscari pe care le poti folosi si pentru a te catara cat mai eficient, cu un consum minim de energie.

De asemenea, dezvoltarea capacitatii de descifrare a traseului si de stabilire a tacticilor de abordare te va ajuta sa te cateri fluent. Astfel, vei evita intreruperile pentru cautarea prizelor care te obliga sa mentii pozitii statice prin care risipesti energia. O strategie pe care o poti adopta este sa te cateri cat mai repede pe pasajele dificile, astfel incat sa micsorezi durata contractiilor musculare, favorizand metabolismul aerobic

O alta metoda pentru intarzierea oboselii este incarcarea prizelor prin "pulsatii", transferand in mod alternativ incarcarea de pe o priza pe alta.

De asemenea, pentru o recuperare eficienta in timpul catararii este necesar sa-ti dezvolti abilitatea de a gasi pozitii de odihna care sa-ti permita aplicarea procedeelor de relaxare si de eliminare a acidului lactic acumulat in muschi.


Un alt factor care trebuie luat in considerare atunci cand stabilesti strategii de recuperare este ca circulatia arteriala este mai puternica decat cea venoasa. Muschii sunt inundati cu sange arterial, dar in timpul efortului venele nu mai fac fata trimiterii acestui flux inapoi la inima, ceea ce are ca efect cresterea presiunii din muschi.

Procedeul G-tox

Pentru a limita acesta presiune si pentru a ajuta circulatia venoasa si implicit eliminarea acidului lactic, un foarte bun remediu este detoxifierea gravitationala (numita "G-Tox" de Eric Horst) care trebuie facuta in punctele de odihna de pe traseu.

Procedeul consta in repetarea a catorva cicluri de ridicare si scuturare deasupra capului a bratelor pentru cca. 5 secunde pentru a ajuta scurgerea gravitationala a sangelui venos din antebrate, urmata de coborarea si scuturarea bratelor pentru aceeasi durata pentru a ajuta sangele arterial sa ajunga la muschi.

Acest procedeu este mult mai eficient decat obisnuita relaxare a muschilor prin simpla scuturare in jos a mainilor, care desi decontracta muschii, ingreuneaza circulatia venoasa.

Adesea, pomparea muschilor se intensifica imediat dupa terminarea traseului, iar responsabila pentru acest fenomen este aceeasi diferenta de presiune dintre circulatia venoasa si arteriala. In acest caz trebuie sa echilibrezi presiunile tinand bratele ridicate deasupra capului (eventual rezemate de perete) si sa strangi din cand in cand pumnii pentru a ajuta irigarea musculaturii prin scurgerea sangelui din vene. Timpul necesar pentru refacere variaza in functie de caracteristicile fiecarui catarator si de gradul de oboseala.

Pentru a-ti da seama de utilitatea acestui exercitiu, dupa urcarea unui traseu lasa-ti mainile sa atarne si priveste-ti antebratele: vasele de sange sunt vizibil umflate. Ridica bratele deasupra capului si observa cum aspectul acestora revine la normal.

Odata ce ai acumulat acid lactic in muschii antebratelor trebuie sa accelerezi recuperarea prin eliminarea lui. Pentru acesta, poti mari fluxul sanguin prin activarea altor muschi mari din corp prin plimbari sau prin alergare usoara. Astfel, vei uniformiza nivelul de acid lactic din corp, scazand astfel concentratia acestuia din antebrate.

Un alt motiv pentru intensificarea circulatiei este transportul mai rapid al acidului lactic acumulat catre "uzina de procesare" care este ficatul tau, unde acesta va fi reciclat si convertit in energie folositoare.


TOP

Exercitii de rezistenta/anduranta

Urmatoarele exercitii sunt relativ simple, dar cer un efort mental mai mare decat cele de forta. Pentru cei mai multi cataratori, primul element care cedeaza atunci cand sunt obositi este tehnica. Nu are sens sa faci un exercitiu mai greu decat este, mai ales atunci cand esti obosit, asa ca in timpul antrenamentului de rezistenta trebuie sa te concentrezi asupra pozitionarii corecte a corpului si asupra felului in care iti folosesti mainile si picioarele, astfel incat sa te misti cat mai eficient.



Antrenamentul pe intervale pentru cresterea rezistentei anaerobe in escalada

Rezistenta anaeroba se defineste prin capacitatea de folosire persistenta a fortei intr-un climat de anaerobioza lactica. In termeni de catarare, asta inseamna sa fii capabil sa faci o succesiune sustinuta de miscari relativ dificile pentru o perioada relativ lunga de timp.

De acest fel de rezistenta avem nevoie de exemplu, pentru o succesiune continua de 15-30 de miscari cu o intensitate de 60-75 % din cea maxima, care dureaza intre 40 - 120 de secunde, conditii care descriu destul de fidel catararea pe un traseu de escalada cu dificultate apropiata de limita personala.

Astfel, conform principiului specificitatii, pentru a dezvolta mecanismul celular necesar pentru cresterea rezistentei anaerobe, exista o proportie critica intre volumul, intensitatea si frecventa exercitiilor. Cu alte cuvinte, exista un nivel optim al antrenamentului necesar pentru suprasolicitarea si implicit dezvoltarea capacitatii de rezistenta anaeroba. Acest nivel este definit printr-o ecuatie simpla de echilibru: daca antrenamentul este prea intens, nu vei reusi sa atingi volumul necesar, iar un volum prea mare va compromite intensitatea exercitiilor.

Una dintre cele mai eficiente metode pentru dezvoltarea rezistentei anaerobe pentru escalada este antrenamentul pe intervale, care presupune impartirea fiecarei sedinte de antrenament in perioade de catarare si de odihna, stabilite astfel incat sa se maximizeze durata exercitiilor practicate la nivelul cel mai eficient al intensitii.

Practic, antrenamentul consta in catararea in mod continuu pe pasaje cu dificultatea aleasa in asa fel incat la sfarsitul perioadei de timp cronometrate, sa se produca o crestere semnificativa a ritmului cardiac. In acest stadiu trebuie sa te opresti si sa te relaxezi prin plimbari sau catarare usoara, pana cand pulsul tau incepe sa scada. La sfarsitul perioadei de odihna stabilite astfel incat ritmul cardiac sa nu fi revenit complet la normal, reia catararea si repeta acest ciclu de cat mai multe ori.

Acest antrenament va duce la cresterea volumului de sange pompat de fiecare bataie a inimii si va ajuta corpul sa devina mai eficient in indepartarea acidului lactic din muschi, iar in timp, vei inregistra chiar si o crestere a tolerantei fiziologice la acidul lactic. Totusi, antrenamentul pe intervale este destul de dificil: produce dureri musculare, iar cresterea nivelului acidului lactic va genera oboseala si disconfort.

Primele intervale ale sedintei vor parea destul de usoare, dar pe masura ce avansezi vei incepe sa simti presiunea cronometrului, pentru ca in final sa reusesti cu greu sa gasesti resursele pentru ultimul interval.

La fel ca orice exercitiu de antrenament, si acesta necesita o auto-etalonare pentru stabilirea duratei perioadelor de catarare si de odihna si a intensitatii necesare. Cu scop orientativ, poti folosi datele de mai jos, adaptate dupa "Physiology of exercise" - D. R. Lamb, 1984, avand grija sa corelezi durata catararii si numarul de miscari cu obiectivul antrenamentului, conform principiului specificitatii.

Astfel, daca te pregatesti pentru bouldering, vei alege intervale asemanatoare cu cele din prima coloana a tabelului, in timp ce pentru trasee lungi si sustinute de escalada te vei orienta catre valorile din ultima coloana.


Timp de catarare (secunde) 40 60 90 120
Nr. aproximativ de miscari 10 18 26 34
Timp de odihna (minute.) 1-2 3-5 4-10 5-15
Nr. repetari/sedinta 6-16 5-15 4-12 4-10

 



Exercitii pentru dezvoltarea rezistentei si andurantei

Rezistenta si anduranta se antreneaza prin metode diferite, diferentiate prin raportul volum/intensitate. Din aceasta cauza, in functie de obiectivul antrenamentului, pentru exercitiile urmatoare poti varia incarcarea sau dificultatea traseelor (intensitatea) si durata sau numarul de repetari (volumul).




TOP
Informatiile de orice natura din acest site (text, imagini, cod HTML sau CSS) nu pot fi utilizate sub nici o forma (transmitere, copiere, publicare, etc) fara acordul scris al autorului.