Antrenamentul de forta pentru cățărare
În timpul cățărării, cu toate ca picioarele au rolul principal în pozitionarea și deplasarea corpului, degetele și bratele sunt supuse unor solicitari mult mai mari decât cele obisnuite. Adaptarea musculaturii și tendoanelor la aceste solicitari este un proces lent, care necesita un antrenament de durata. Totuși, odata capatata, forta se pastreaza destul de bine în timp, chiar și în conditiile intreruperii temporare a antrenamentului. În general incarcarile specifice solicitarilor din timpul cățărării sunt aplicate lent (regim izometric sau izotonic), dar exista situatii cand miscarile devin explozive (regim dinamic) iar contractiile muschilor sunt foarte rapide. Forta în regim lent sau static și forta în regim dinamic sunt caracteristici diferite ale muschilor, de care sunt responsabile categorii diferite de fibre musculare. Din aceasta cauza, aceste aptitudini se vor antrena separat, prin metode diferite.
Forta izometrica se manifesta prin capacitatea muschiului de a ramane contractat sub o incarcare maximala. Acest tip de forta se antreneaza prin exercitii de izolare, concentrate pe anumite grupe musculare (ex. mana și degete, brate și spate).
Forta izotonica se manifesta prin capacitatea muschiului de a produce miscari în conditiile unei incarcari cât mai mari, iar antrenamentul se face prin miscari lente cu incarcari mari (de ex. tractiuni cu adaugare de lest)
Forta dinamica este cea care iti da posibilitatea să faci miscari rapide în mod controlat, iar antrenamentul se face prin miscari compuse, care implica simultan mai multe grupe de muschi și mai multe articulatii. În timpul acestui antrenament te vei concentra asupra coordonarii dintre diferitele grupe musculare.
Un aspect adesea neglijat este antrenarea muschilor antagonisti (opusi celor care se mobilizeaza în timpul cățărării), care este necesara pentru a pastra echilibrul articulatiilor și pentru a preveni leziunile. Pentru ca muschii antagonisti nu participa în mod direct la efort, ei nu pot fi antrenati prin exercitii specifice de cățărare. Din acesta cauza, izolarea și dezvoltarea lor se va face folosind greutati (gantere, haltere, etc.) sau diverse aparate de forta.
Principiile antrenamentului de forta
Eficacitatea exercitiilor de forta depinde de respectarea a patru cerinte fundamentale:
1. Întregul set de repetari ale exercitiului trebuie să se desfasoare la o intensitate cât mai mare. Intensitatea este legata de numarul de unitati motorii musculare recrutate și de activitatea neuronala. Astfel, tinta exercitiilor va fi atingerea intensitatii maxime (100 %).
Intensitatea se poate ajusta prin cresterea inclinatiei panoului, micsorarea prizelor și marirea vitezei de executie, dar dusi la extrem, acesti factori pot avea un impact negativ asupra antrenamentului: un panou inclinat la mai mult de 45 de grade devine asemanator cu un tavan, prizele prea mici vor produce durere iar viteza prea mare va submina tehnica. Din aceasta cauza, o metoda mai buna de cresterea intensitatii exercitiilor este adaugarea de greutati (lest).
2. Exercitiul trebuie să produca epuizarea musculara în mai putin de un minut, în timpul fazei anaerobice a acestuia.
3. Exercitiul trebuie să se adreseze în mod specific miscarilor și pozitiilor din cățărare. Forta acumulata prin anumite exercitii se va transfera în cățărare doar în acele situatii care implica pozitii și miscari similare exercitiului respectiv. Din acesta cauza, cel mai bun antrenament este cel care se face prin izolarea unor miscari efective de cățărare.
4. Exercitiul trebuie să izoleze și să se concentreze asupra unui anumit mod de prindere a prizei până la epuizare musculara. Din cauza transferului limitat al fortei de la o pozitie a mainii la alta, trebuie să antrenezi separat fiecare pozitie de baza: mana deschisa, inteparea prizei (deschisa și inchisa), apucarea prin opozitia degetului mare și grupele de cate doua și trei degete pentru alveole.
Antrenamentul de forta se face prin exercitii cu intensitate mare, care solicita puternic musculatura, tendoanele și articulatiile.
Asculta-ti corpul, la primul semn de durere opreste antrenamentul !
Încalzeste-te temeinic la inceputul sedintei de antrenament pentru a permite corpului să se adapteze la solicitari și pentru a preveni leziunile, iar la sfarsit, reia procesul în sens invers (asa-zisa "descalzire"), astfel încât să permiti organismului să disipeze acidul lactic acumulat, iar ritmului cardiac să revina treptat la valori normale.
Metode de antrenament de forta
Placa de antrenament (finger-board)
Cel mai accesibil instrument pentru antrenamentul de forta pentru degete este placa de antrenament (finger-board), care se poate monta cu usurinta într-un apartament, deasupra golului unei usi. Dacă vrei ca pe placa să-ti antrenezi și bratele trebuie să alegi un model care are cel putin doua prize foarte mari care să nu iti solicite degetele, pe care să poti face tractiuni și blocaje. Dacă placa are doar prize mici sau scurse, care solicita puternic degetele, este bine ca pentru exercitiile pentru brate să folosesti o bara fixa, pentru ca în timpul antrenamentului trebuie să te concentrezi asupra partilor care lucreaza, dar nu te poti concentra și asupra degetelor și asupra bratelor în acelasi timp.
Un antrenament foarte eficient de forta izometrica pentru degete este lucrul "în piramida" cu adaugarea de greutati (lest) pentru dozarea intensitatii.
"Piramida" este formata din cinci atarnari succesive pe o anumita priza, cu durate impuse de 20 - 12 - 7 - 12 - 20 secunde, dar cu odihna suficienta (cateva minute) intre atarnari. Lestul trebuie ajustat la fiecare atarnare, astfel încât să poti sta pe priza respectiva exact durata necesara (± 1-2 secunde). Ca greutati poti folosi discuri pentru haltere, saculeti cu nisip sau chiar bidoane cu apa legate pe o centura de ham. Prinderea prizelor se va face cu mana deschisa sau cel mult în "half-crimp". Este complet contraindicata inteparea prizelor (crimp), care pericliteaza tendoanele și ligamentele. Pentru a afla pe ce fel de prize ai nevoie să te antrenezi, observa ce dificultati ai cu anumite tipuri de prize în cățărare.
Pentru antrenamentul de forta izometrica pentru brate, poti face "piramide" de blocaje pe prizele mari ale placii (dacă placa nu are are asa ceva, foloseste o bara fixa). Pentru blocaje, vei lucra cu bratele flexate la 120 grade (blocaj deschis), 90 grade sau la 45 grade (blocaj inchis), pe aceleasi intervale de timp ca la piramida pentru degete: 20 - 12 - 7 - 12 - 20 secunde, cu odihna de cateva minute intre repetari. Lestul trebuie potrivit astfel încât să mentii blocajul la limita pe durata stabilita. Tipurile diferite de blocaj se lucreaza în piramide diferite.
Antrenarea fortei izotonice pentru brate se face prin tractiuni, iar piramida va fi de 3 - 2 - 1 - 2 - 3 tractiuni lente, ajustand de fiecare data lestul, astfel încât să reusesti cu greu să faci numarul propus. Intre repetari vei face pauze suficient de lungi pentru odihna (2 - 3 minute).
Pentru antrenamentul în piramida (atât pentru degete cât și pentru brate) trebuie să faci cateva sedinte de etalonare, pentru a determina lestul de care ai nevoie pentru fiecare repetare (numarul impus de tractiuni sau durata impusa a atarnarii pe prize sau a blocajului). Este necesar să-ti notezi valorile acestui lest într-un jurnal al antrenamentului. În timp o să devii capabil să stai pe prize sau în blocaj mai mult decât trebuie sau să faci mai multe tractiuni cu acelasi lest. Atunci vei mari lestul în consecinta sau vei trece la prize mai mici în cazul antrenamentului pentru degete. Cu ajutorul jurnalului iti vei putea urmari și masura progresele.
Pentru incepatori, antrenamentul pe placa este o etapa necesara inainte de trecerea la alte tipuri de antrenament, pentru a permite acumularea unui minimum de forta, necesar pentru celelalte metode (antrenamentul de rezistenta devine un nonsens dacă nu ai forta necesara, pentru ca dacă nu poti să te tii de prize, nu ai pe ce să rezisti). Totuși, pentru a preveni aparitia leziunilor tendoanelor sau articulatiilor, în prima faza incepatorii trebuie să se limiteze la simple atarnari pe prizele mari, urmand ca ulterior să treaca la exercitii mai solicitante.
Pentru cățăratorii avansati, placa va putea fi folosita pentru incalzirea absolut obligatorie de la inceputul sedintei de antrenament și pentru revenirea (descalzirea) de la sfarsit, dar și pentru alte exercitii: miscari de campusing, lucrul asimetric prin atarnari cu mainile decalate pe verticala, blocaje sau tractiuni cu o singura mana, etc.
Mai multe indicatii despre montarea și utilizarea placii de antrenament pot fi gasite pe site-ul "Metolius".
System training
Celebrii frati Huber au perfectionat metoda de antrenament numita System Training, care în scurt timp a devenit o componenta importanta în antrenamentul de forta al multor cățăratori de varf.
Pentru antrenamentul prin aceasta metoda se foloseste un panou plan de dimensiuni relativ mici (6-9 mp), care se poate inclina la 15 - 45 de grade. Pe zona superioara se monteaza cateva "scari" de 4 sau 6 prize identice (și simetrice) pentru maini, decalate pe orizontala la latimea umerilor, iar pe verticala la 20-30 cm. În zona inferioara se monteaza o retea densa de prize mici pentru picioare.
Pe panoul de system training se pot izola și antrena sistematic diferitele moduri de apucare a prizelor (antrenament de forta pentru degete) sau se pot lucra anumite tipuri de miscari sau pozitionari. Regula de baza este ca exercitiul ales să fie specific, adica să reproduca exact pozitia corpului, miscarea sau tipul de priza pentru care te antrenezi.
Antrenamentul izometric pentru degete consta în atarnarea pe priza cu mana intinsa, cu sprijin pe piciorul opus și cu bazinul apropiat de panou, în timp ce celalalt picior va fi rezemat lateral pe panou (flagging). Se mentine pozitia 5-8 secunde, apoi se trece pe priza urmatoare, într-o pozitie simetrica (în oglinda). O serie consta în 4-6 miscari, iar exercitiul va fi format din 4-6 serii cu pauze de 4-5 minute intre ele. În timpul exercitiului te vei concentra asupra pozitiei corpului, respiratiei și mentinerii prinderii corecte a prizei. Pentru antrenamentul pentru degete, panoul va fi inclinat intre 15 și 30 de grade. Dacă inclinatia ar fi mai mare, și prizele ar trebui să fie mai mari, ceea ce ar scadea eficienta antrenamentului.
În acelasi fel - mana și piciorul opus - și cu aceleasi intervale de timp, se pot izola și antrena sistematic bratele, prin blocaje pe prize de tractiune, inverse sau laterale sau se pot exersa diferite pozitionari ale corpului. În acest caz, prizele de mana vor fi mai confortabile, pentru a putea să te concentrezi asupra pozitiei corpului sau asupra partii de corp care lucreaza, și nu asupra degetelor (care se antreneaza separat). Inclinatia panoului poate să creasca până la 30 - 45 de grade, pentru a mari solicitarea asupra grupelor de muschi mari implicate (abdominali, pectorali, dorsali, etc.).
Cu aceeasi dispunere a prizelor se poate antrena și forta izotonica, prin repetarea anumitor miscari specifice (dead-point, ridicari pe prize laterale sau inverse, miscari pe diagonala, etc.). Din pozitia de plecare, cu o mana pe priza aleasa, se face o miscare spre o priza de pe panou, apoi se revine în pozitia initiala. Miscarea se repeta de 2-3 ori, apoi se trece la priza urmatoare, unde se reia ciclul, folosind cealalta mana și o pozitie a corpului "în oglinda". În timpul miscarii te vei concentra asupra coordonarii musculare, asupra felului în care se modifica echilibrul în timpul miscarii (felul în care se transfera greutatea de pe o priza pe alta, traiectoria centrului tau de greutate, etc.) și asupra respiratiei (inspiri cand te pregatesti și expiri cand faci miscarea).
Acest tip de antrenament este deosebit de eficient față de cel bazat pe cățărarea pe probleme de boulder, pentru ca permite izolarea elementelor pe care vrei să le dezvolti, în timp ce în cățărare efectul se dilueaza prin varierea prizelor, intensitatii și a pozitiilor, ceea ce face ca grupele de muschi implicate să aiba ocazia să se relaxeze pe rand, atunci cand nu sunt folosite.
Documentul System Training (PDF, eng. - 191 kB) contine descrierea panoului și indicatii pentru antrenament: articolul original scris de Alex Huber și un articol scris de Neil Gresham.
Antrenament de izolare musculara în conditii de "hipergravitatie"
Pe acelasi tip de panou se poate folosi și o alta metoda de antrenament, pusa la punct de Eric Horst: Hypergravity Isolation Training - H. I. T. (PDF, eng. - 52.9 kB) Pentru aceasta metoda, panoul trebuia să aiba o inclinatie mai mare (până la 45-50 de grade) iar exercitiile se fac adaugand lest (pentru a simula hipergravitatia...).
Caracteristicile metodei sunt: solicitare intensa sub incarcari mai mari decât greutatea corpului, lucrul sistematic pe prize identice folosind aceeasi prindere (grip) pe parcursul unei repetari, epuizare musculara rapida.
Pentru aceasta metoda se foloseste o alta dispunere a prizelor - sau se folosesc prizele speciale (și greu de procurat) din imaginea alaturata, concepute de Eric Horst și fabricate doar de firma Nicros: rigle orizontale cu mai multe tipuri de prize egal distantate pe verticala panoului, alternate cu prize "pinch" pentru ambele maini, dispuse lateral și simetric intre riglele orizontale.
Metodele System training și H.I.T sunt recomandate cățăratorilor de nivel inalt, dar sunt accesibile și celorlalti cățăratori, care pot folosi panoul la o inclinatie mai mica sau cu prize mai mari.
Placa Gullich (Campus-board)
Dacă în cățărare o priza nu poate fi apucata static, vei avea nevoie să te deplasezi spre ea în mod dinamic. Pentru asemenea miscari, intalnite frecvent în bouldering și în escalada de nivel inalt, este necesar antrenamentul de forta în regim dinamic, pentru care cel mai bun aparat este considerat a fi placa Gullich. Acest aparat pentru antrenament a fost conceput în anul 1988 de legendarul Wolfgang Gullich, care l-a instalat într-o sala din Nürnberg numita Campus Center (ceea ce i-a adus și numele de Campus-board).
Gullich și-a dorit o structura care să-i permita imbunatatirea fortei de contact pentru degete și a fortei explozive (dinamice) în degete și brate, necesare pentru realizarea primei ascensiuni a traseului Action Directe (primul 9a!) din Frankenjura, Germania. Astazi, placa de campus este un echipament comun în salile de escalada și este folosita de multi cățăratori pentru a trece bariera urmatorului grad. Echipamentul este foarte simplu: o placa din lemn usor surplombata pe care sunt fixate rigle din lemn (sau rasina) egal distantate pe verticala. Pe placa se pot monta mai multe siruri de 5 - 9 rigle identice. Pe fiecare sir, riglele pot avea grosimi diferite (mai groase pentru antrenamentul pentru brate sau mai inguste pentru antrenarea degetelor) sau pot avea distante diferite intre ele. Este foarte util ca riglele să fie numerotate vizibil (de jos în sus).
Mai multe informatii despre Campus board (PDF) pot fi gasite pe site-ul "Metolius".
Ideea antrenamentului este cățărarea cu miscari dinamice (campusing) pe prizele placii fără folosirea picioarelor, toata solicitarea fiind preluata de degete și de brate, ceea ce antreneaza partea superioara a corpului și recrutarea fibrelor musculare (capacitatea de a folosi simultan un numar cât mai mare de fibre musculare dîntr-un anumit muschi). Efortul este intens, exploziv, iar muschii capata abilitatea de a genera rapid contractii maximale. Acest tip de antrenament iti va aduce și o imbunatatire a tehnicii dinamice, a sincronizarii, a coordonarii musculare și a increderii și colateral, o crestere substantiala a fortei în regim static.
Exercitiile pe placa Gullich pot produce cu usurinta leziuni ale articulatiilor și tendoanelor!
Acestea pot fi evitate printr-o incalzire temeinica, prin reducerea intensitatii, prin odihna adecvata intre repetari (min. 3-5 min.) și prin abordare progresiva a exercitiilor. Nu te antrena pe placa Gullich dacă nu ai forta necesara !
Antrenamentul pe placa Gullich poate cuprinde multe tipuri de exercitii:
Scara - Se incepe cu ambele maini pe prima rigla și se urca până la ultima alternand mainile (de exemplu, plecand de pe rigla 1, mana stanga va apuca riglele 2, 4 și 6 , iar mana drepta va apuca riglele 3, 5 și 7).
Atingeri - Din atarnare pe prima rigla, lanseaza-te cu una dintre maini și prinde cea mai inalta rigla la care poti ajunge, apoi revino în pozitia de plecare. Repeta miscarea incepand cu cealalta mana, apoi repeta ciclul până cand obosesti.
Lansari - Ideea exercitiului este să acoperi o distanta cât mai mare din trei miscari, terminand cu ambele maini pe rigla de sus. Din atarnare pe rigla 1 lanseaza-te cu o mana catre cea aflata imediat sub cea mai de sus rigla la care poti ajunge. Imediat, fără odihna, lanseaza cealalta mana și mai sus, cât mai departe posibil, apoi dubleaza aceasta ultima rigla. Exercitiul se repeta incepand cu cealalta mana.
Duble - Prin tractiune rapida de pe prima rigla, apuci cu ambele maini cea mai inalta rigla la care poti ajunge, și continui în acelasi fel până la top. Acest exercitiu solicita foarte tare articulatiile, asa ca trebuie evitat la inceput, până cand vei capata experienta în acest fel de antrenament.
Pliometrice - Incepand mai de sus, se face o miscare dubla (cu amandoua mainile) în jos, apoi imediat, fără odihna pe rigla de jos, o miscare dubla în sus spre cea mai inalta rigla la care poti ajunge. Exercitiul se bazeaza pe "reflexul de intindere" și permite muschilor să se contracte mai puternic decât de obicei. Inainte de a incerca acest exercitiu trebuie să fii capabil să faci "duble" destul de usor.