Antrenamentul pentru cățărare

Tehnica de cățărare

Meniul paginii

În cățărare, tehnica se refera la felul în care reusesti să te deplasezi cât mai eficient, cu un consum minim de energie, la felul în care stii să obtii cel mai bun rezultat din capacitatile tale fizice și mentale și din tacticile adoptate.

Oamenii nu sunt adaptati în mod natural pentru cățărare, asa ca multi cățăratori nu au talentul nativ de a intui corect felul în care trebuie să se deplaseze cu maxima eficienta pe un traseu. Dacă nu crezi asta, aminteste-ti cât de stangaci și de neajutorati par cei mai multi dintre incepatori la primele lor tentative de cățărare.

În consecinta, la fel ca și alte elemente ale cățărării, tehnica trebuie invatata. Procesul de invatare se desfasoara printr-un antrenament dedicat, care cere multa munca, dar rezultatele nu vor intarzia să apara: cu cât mai mare va fi repertoriul tau de miscari și de tehnici de cățărare, cu atât iti vor creste performantele.


Mecanismul invatarii tehnicii

În cățărare actionam în functie de conditiile traseului. Informatiile vizuale sau tactile (forma și dispozitia prizelor, textura stâncii, etc.) și feed-back-ul legat de starea noastra de echilibru (pozitia centrului de greutate față de punctele de sprijin, inclinatia stâncii) sunt procesate de creier, care produce comenzile neuronale pentru actionarea muschilor necesari pentru efectuarea miscarii. În cazul unor miscari noi sau nefamiliare, procesarea informatiilor se face printr-o analiza mentala constienta, care este lenta și produce risipa de energie. Atunci cand mintea constienta intervine în timpul actiunii, miscarile se fragmenteaza, devin ezitante, iar dialogul negativ interior incepe să se insinueze.

Corpul nostru are caracteristici pe care în mod normal le atribuim mintii: corpul are "memorie", care se manifesta prin ceea ce fiziologii din sport numesc engrame. Acestea iti permit să iti "amintesti" combinatiile complicate ale activitatii musculare și echilibrului implicate în miscarile complexe folosite în cățărare, fără interventia mintii constiente. Prin aplicarea unei engrame, actiunea se produce mult mai rapid, ca un raspuns direct la stimuli, pe "pilot automat", fără interferenta ineficienta a mintii constiente: stimulul (de exemplu forma și pozitia prizelor) va declansa în mod automat memoria corpului, care va produce miscarea adecvata fără ca mintea să mai intervina. Astfel, cu cât repertoriul tau de engrame se mareste, cu atât cățărarea devine mai fluenta și mai eficienta.


Poti considera ca ai invatat un element tehnic atunci cand executia corecta și precisa se produce "de la sine", atunci cand este nevoie, fără să trebuiasca să gandesti în mod constient detaliile.

Dupa Osho, exista patru trepte ale maiestriei, iar invatarea unui procedeu tehnic trece prin aceste faze succesive:

Analizand fazele procesului de invatare devine evident ca un rol esential il are curiozitatea ("motorizata" de motivatia cresterii și invatarii), care te va ajuta să descoperi și să-ti insusesti noi elemente tehnice. Trebuie să observi alti cățăratori, să(-ti) pui intrebari despre cum, de ce, cand și unde se pot aplica tehnicile pe care le observi, apoi să incepi să aplici procedeele respective, repetand și rafinand executia până cand aceasta devine naturala și inceteaza să mai necesite un efort mental constient. Nu te teme să experimentezi, să diversifici și să adaptezi miscarile la conformatia și posibilitatile tale sau la elementele traseului! Pe masura ce capeti experienta, rezultatele acestor adaptari se vor cristaliza într-un stil personal care va defini felul în care te deplasezi pe stânca.



Antrenamentul tehnic

Forta bratelor și degetelor noastre este cel mai remarcabil factor care afecteaza performanta în cățărare, dar avem tendinta să ne bazam mult prea multa pe capacitatile noastre fizice.

De multe ori, atunci cand un cățărator nu reuseste să urce un traseu, aceasta se intampla mai curand din cauza energiei pe care a risipit-o decât dîntr-o lipsa de forta sau de rezistenta. Aici intervine antrenamentul tehnicii, care are scopul de a imbunatati urmatoarele aspecte ale cățărării:


în articolul lui Eric Horst Fundamentals of Technique (PDF, eng. - 52.4kB) vei gasi descrierea unor procedee tehnice pentru cățărare și sfaturi pentru aplicarea lor.

De asemenea, în paginile urmatoare vei gasi informatii suplimentare, precum și exercitii cu ajutorul carora iti poti stabili un program de antrenament pentru tehnica:

Technique and Performance Climbing Tips

Eric Horst - Training Articles


TOP

Metode complementare de antrenament

Cățăratorul evolueaza într-un mediu tridimensional, care necesita o analiza complexa a elementelor inconjuratoare și a optiunilor pe care acestea le ofera. În aparenta, acesta este un lucru care se intampla de la sine, în mod intuitiv, dar este uimitor cati cățăratori capata vedere tunelara atunci cand incearca să treaca un pasaj pe care il considera dificil. Acestia nu se mai pot concentra decât asupra unui singur element (de exemplu o anumita priza de mana sau de picior) devenind incapabili să analizeze toate posibilitatile pe care le ofera stânca din jur. Din aceasta cauza, pentru invatarea și aplicarea eficienta a procedeelor tehnice este necesar și un antrenament mental prin care să capeti constienta spatiala. Prin acest antrenament vei deveni capabil ca în orice moment să fii constient unde te afli și care este pozitia corpului, membrelor și a centrului tau de greutate în raport cu elementele traseului (prizele pe care le poti folosi, punctele de asigurare, directia de inaintare, etc.)

În dezvoltarea tehnicii, o mare importanta o are flexibilitatea (mobilitatea). Dezvoltarea acesteia iti va da mai multe optiuni pentru folosirea picioarelor și implicit mai multe ocazii pentru pozitii de odihna, pozitii de asigurare sau pentru trecerea pasajelor de cățărare. Antrenamentul tau trebuie să contina exercitii de flexibilitate (PDF, eng. - 416kB) atât ca parte a incalzirii și revenirii din programul fiecarei sedinte de antrenament, cât și ca o componenta complementara a antrenamentului de tehnica.

Pentru aplicarea eficienta a repertoriului tau de miscari și de tehnici de cățărare trebuie să stabilesti tactici de abordare a traseelor. Stabilind un "plan de actiune", vei limita timpul necesar descoperirii urmatoarei miscari sau succesiuni de miscari, iar cățărarea va deveni fluenta și lipsita de ezitari. Pentru acesta, trebuie ca inainte de cățărare să "citesti " traseul și să identifici toate elementele care te pot ajuta în stabilirea unei tactici de cățărare: linia traseului, prize ascunse, pozitii evidente de odihna și asigurare, prize obligatorii, etc.

Vizualizarea este foarte folositoare în stabilirea tacticii. Atunci cand te imaginezi catarandu-te pe traseu vei putea identifica succesiunile de miscari, pozitiile pe care trebuie să le adopti față de anumite prize, precum și alte elemente care iti vor asigura fluenta în cățărare. În plus, vei face ca traseul să devina oarecum familiar, micsorand tensiunea cățărării pe un traseu necunoscut.


TOP

Folosirea prizelor


În timpul cățărării, contactul cu stânca este asigurat prin intermediul prizelor de maini și de picioare, pe care distribuim și transferam alternativ greutatea corpului, astfel încât să ne putem deplasa. Calitatea cățărării depinde în mare masura de felul în care folosim aceste prize și de modul în care le incarcam.

Pentru ca picioarele sunt mai puternice decât mainile, o regula fundamentala este ca acestea preiau cea mai mare parte a efortului din cățărare, în timp ce mainile sunt folosite pentru pastrarea echilibrului. Astfel, în mod ideal, inaintarea trebuie facuta prin impingerea cu ambele picioare, coordonata cu echilibrarea cu ajutorul mainilor. Desigur, aceasta regula nu este valabila pentru cățărarea pe surplombe sau tavane, în care mainile preiau o mare parte din greutatea corpului, dar chiar și acolo, picioarele sunt folosite intens pentru reducerea incarcarii mainilor.

Procesul folosirii eficiente a prizelor incepe prin cautarea cu privirea a prizei și alegerea celei mai utile parti a acesteia (care nu este intotdeauna evidenta). Pentru a o determina, trebuie să anticipezi directia de incarcare, aderenta, pozitia corpului și aportul celorlalte prize în mentinerea acestei pozitii. Urmatoarea etapa este pozitionarea cu precizie a mainii sau piciorului în locul ales. În mod ideal, contactul initial cu priza va fi definitiv (nu va necesita ajustari ale pozitiei). Urmeaza incarcarea prizei prin transferarea partiala (sau chiar totala în unele situatii) a greutatii pe priza. În principiu, incarcarea se realizeaza prin deplasarea centrului tau de greutate astfel încât să ajungi într-o pozitie de echilibru care să faca posibila descarcarea totala a unei alte prize (de mana sau de picior). Astfel vei elibereza membrul respectiv și vei putea să-l deplasezi catre priza urmatoare sau vei putea să te odihnesti.

Atentia ta trebuie să fie concentrata asupra folosirii corecte a prizei pe parcursul intregului proces, de la descoperirea prizei până la incarcarea acesteia. O greseala pe care unii cățăratori o fac frecvent este devierea atentiei spre urmatoarea priza inainte de incarcarea prizei pe care tocmai și-au pozitionat o mana sau un picior, ceea ce afecteaza stabilitatea și siguranta miscarilor.

Folosirea prizelor de picior

Prizele de picior pot avea multe forme și dimensiuni, iar acestea vor determina felul în care le vei folosi. De exemplu, pe prizele de aderenta vei aseza partea din față a talpii și vei cobori calcaiul pentru a obtine o suprafata de contact cât mai mare, în timp ce pe unele muchii inguste vei folosi marginile laterale ale talpii, iar pe marginea alveolelor vei cauta să folosesti marginea frontala a talpii și să ridici calcaiul pentru cresterea preciziei. Unele procedee tehnice pot să impuna și alte moduri de folosire a prizelor de picior: agatarea cu calcaiul sau cu partea superioara a varfului papucului, chei în fisuri, etc.

Din cauza distantei mai mari care trebuie acoperita cu privirea și a senzitivitati mai reduse a picioarelor în raport cu mainile, calitatea prizelor de picior este mai dificil de evaluat. Din aceasta cauza, dezvoltarea acestei tehnici impune o concentrare continua asupra picioarelor, iar aceasta se obtine printr-un efort constient, prin exercitiu. Experimentand pe cât mai multe feluri de prize și în cât mai multe zone de cățărare cu tipuri de stânca diferite (calcar, gresie, granit, conglomerat, etc.), vei reusi să-ti dezvolti abilitatea de a intui corect și rapid care este cea mai buna pozitie a piciorului pe o priza data.

Dupa identificarea prizei și pozitionarea optima a piciorului pe aceasta, urmeaza incarcarea prizei (transferarea partiala sau totala a greutatii pe noua priza), ceea ce va determina aderenta și implicit stabilitatea piciorului.


Greseli frecvente care apar în folosirea prizelor de picior și care afecteaza calitatea cățărării:

Aceste greseli trebuie identificate și corectate prin exercitii, care se vor concentra pe cresterea abilitatii de identificare a zonelor utile ale prizelor, pe pozitionarea silentioasa, corecta și precisa a picioarelor pentru folosirea optima a tuturor tipurilor de prize, de incarcare decisiva a prizelor, fără tatonari sau repozitionari ale piciorului sau de anticipare a felul în care miscarea poate modifica pozitia piciorului (de exemplu, în timpul unei pivotari pe priza).

Folosirea prizelor de mana

Prizele de mana se afla de regula în zona campului vizual apropiat, fiind astfel mai usor de inspectat, dar pentru folosirea lor în mod optim trebuie să privesti cu atentie fiecare priza și să determini care este cea mai buna pozitie a mainii pe aceasta, luand în considerare forma și dimensiunile prizei, directia de inaintare, pozitia celorlalte prize și a centrului tau de greutate în raport cu acestea. De asemenea, trebuie să anticipezi pozitia pe care o va avea mana dupa finalizarea miscarii pentru care te pregatesti și să evaluezi modul în care noua pozitie a corpului va afecta modul actual de apucare și de incarcare a prizei.

Pentru ca picioarele trebuie să preia cât mai mult din greutatea ta, vei incarca mainile doar atât cât este necesar, evitand strangerea excesiva a prizelor. Pentru aceasta, initiezi contactul cu priza printr-o atingere usoara, în timpul careia iti vei aseza cu atentie degetele în pozitia de apucare optima, apoi vei transfera în mod gradat incarcarea până la atingerea minimului necesar. Solicitarea mainilor dincolo de acest prag nu este decât risipa de energie, care se va reflecta într-o oboseala prematura.

În functie de forma și marimea prizelor și de incarcarea necesara a acestora, trebuie să alegi cea mai eficienta și mai economica pozitie a mainii. Indiferent de numarul de degete folosit pentru apucare sau de directia de incarcare a prizelor (în jos, laterale, inverse, etc.), pozitia mainii pe priza se va incadra într-una dintre categoriile descrise mai jos.

Mana deschisa

În cele mai multe dintre cazuri, se poate folosi o pozitie cu mana deschisa (imaginea alaturata). Desi este evitat de incepatori, pentru ca falangele sunt orientate in prelungirea metacarpienelor (oasele palmei), acest mod de apucare a prizelor solicita mai putin musculatura și tendoanele, fiind favorizat din aceasta cauza de cățăratorii avansati.

Open crimp

Pozitia cu mana deschisa este cel mai eficient mod de apucare al prizelor "scurse", în cazul carora suprafata mare de contact mareste aderenta, dar poate fi aplicata și pentru alte tipuri de prize, fiind indicata ori de cate ori se poate folosi, datorita economiei de forte pe care o produce.

În cazul prizelor plate care au o latime suficienta, poate fi mai eficienta apucarea prizei tot cu mana deschisa, dar cu indoirea la 90 de grade a ultimelor doua falange (open crimp). În aceasta pozitie, zona de contact este în general pe suprafata falangelor distale (cele de la varful degetelor).

Aplicarea incarcarii în acest fel mareste bratul fortei (distanta de la punctul de aplicare al incarcarii pe priza până la planul palmei), facand astfel ca solicitarea musculaturii și a tendoanelor să fie mai mare decât în cazul pozitiei cu mana deschisa.

 

Closed crimp

Dacă prizele sunt foarte inguste, care ofera o suprafata mica de contact, se poate folosi "inteparea" acestora (closed crimp) folosind o pozitie inchisa a mainii (prin formarea unui unghi de 45-90 grade intre falangele proximale si metacarpiene), cu falanga distala în extensie (sau chiar indreptata in jos, perpendicular pe priza in anumite cazuri). În aceasta pozitie, uneori este utila blocarea degetelor prin superpozitia degetului mare, ceea ce aduce un plus de forta. Acest mod de apucare a prizei trebuie folosit cu precautie, pentru ca poate produce solicitarea excesiva a tendoanelor.

Pinch

În multe cazuri exista posibilitatea folosirii opozitiei degetului mare pentru apucarea prin "ciupirea" prizei (pinch).

Actiunea degetului mare poate fi utila și în alte moduri de apucare, ajutand la potentarea și stabilizarea pozitiei celorlalte degete, asa ca este bine să cauti permanent posibilitati pentru folosirea acestuia.

Un alt mod de folosire a prizelor de mana (adesea neglijat de cățăratorii incepatori) este rezemarea mainii pe priza (sau chiar pe suprafetele netede, lipsite de prize aparente) și incarcarea acesteia prin presiune cu podul palmei, cu degetele sau chiar cu intreaga palma. În general, acest procedeu este folosit pentru descarcarea piciorului aflat pe aceeasi parte cu mana respectiva, pentru ridicarea peste praguri sau în tehnicile de cățărare prin aderenta a hornurilor și diedrelor.

Datorita diferentelor dintre pozitiile mainii, care produc solicitari diferite asupra grupelor musculare și tendoanelor, transferul efectelor antrenamentului intre diferitele moduri de apucare a prizelor de mana este limitat. Din aceasta cauza, în antrenamentul de forta se vor folosi exercitii specifice pentru fiecare pozitie a mainii în parte.

În timpul cățărării, aceasta particularitate poate fi folosita în avantajul tau, pentru cresterea autonomiei. Alternand cât mai des pozitiile în care apuci prizele, vei solicita muschi diferiti, ajutand astfel la relaxarea și recuperarea musculaturii care nu participa la miscarea respectiva și intarziind astfel aparitia starii de oboseala.




TOP