Antrenamentul pentru catarare

Antrenamentul sportiv pentru catarare

Meniul paginii

Pe parcursul evolutiei, specia umana si-a pierdut talentul nativ pentru catarare, care este atat de evident la "rudele" noastre primatele. Din aceasta cauza, indiferent de nivelul cataratorului, este necesara adaptarea progresiva a organismului la solicitarile acestei activitati mentale si fizice foarte complexe.

Pentru a produce aceasta adaptare este necesar un antrenament sistematic care sa dezvolte si sa armonizeze toate capacitatile necesare, iar pentru stabilirea unui program optim de antrenament trebuie sa intelegem modul in care functioneaza organismul si principiile care guverneaza adaptarea lui la solicitarile care apar in catarare.


Principiile antrenamentului

In timp, diversi cercetatori, antrenori si sportivi au descoperit ca eficienta antrenamentului este conditionata de respectarea unor principii si reguli pe care le-au fundamentat stiintific, iar descoperirile lor au dus la cresterea performantelor in numeroase discipline sportive. Intelegerea acestor principii este esentiala pentru maximizarea efectelor antrenamentului pentru catarare.

Specificitate

Indiferent de natura antrenamentului (fizic, mental, tehnic, etc.) exercitiile pe care le vei practica trebuie sa fie specifice obiectivelor stabilite si genului de catarare pe care il practici, replicand cat mai fidel solicitarile din catararea "reala".

De exemplu, daca esti un catarator de bouldering, pentru antrenamentul fizic vei avea nevoie de exercitii scurte si intense, iar pentru escalada de nivel mediu vei fi interesat mai curand de exercitiile cu intensitate ceva mai mica, dar cu un numar mai mare de repetari.

Daca te pregatesti pentru un traseu surplombat cu prize mici si miscari dinamice ai putea avea nevoie de exercitii pe "campus-board", in timp ce pentru trasee de zece lungimi de coarda vei face "kilometraj" pe trasee lungi, cu dificultate medie.


Personalizare

Un program de antrenament care urmareste corectarea lipsurilor proprii trebuie sa fie personalizat. Nu exista doi cataratori care sa aiba aceleasi caracteristici fizice si mentale si aceleasi obiective, deci trebuie evitata greseala de a folosi fara discernamant programe de antrenament care au dat rezultate pentru altii. Acestea trebuie sa fie folosite doar cu titlu orientativ.

Fiecare catarator trebuie sa se evalueze, sa-si stabileasca obiectivele proprii si treaca la inceputul antrenamentului printr-o faza de auto-etalonare, in care sa studieze efectele diferitelor metode de antrenament, sa calibreze intensitatea si volumul acestora pentru obtinerea efectului maxim al fiecarei sedinte de antrenament si sa experimenteze diferite durate ale perioadei de recuperare.


Supraincarcare

Pentru o pregatire eficienta, care sa duca la marirea capacitatii tale functionale, este necesar ca exercitiile sa expuna sistemele tale neuromuscular si cardiovascular la un nivel de incarcare mai mare decat cel cu care sunt obisnuite. Supraincarcarea se poate realiza prin cresterea sarcinii si intensitatii exercitiilor, a numarului de repetari, a vitezei de executie, sau prin scaderea intervalului de odihna dintre repetarile exercitiului (a nu se confunda cu intervalul de odihna dintre sedintele de antrenament !)


Progresivitate

In timp, daca solicitarile din timpul antrenamentului vor ramane constante, corpul tau se va obisnui cu ele si vei atinge un palier la care progresele vor deveni nesemnificative. Pentru a evita plafonarea, trebuie ca programul tau de antrenament sa fie progresiv, ceea ce presupune cresterea treptata si continua a supraincarcarii in timp prin modificarea variabilelor acesteia (volum, intensitate, viteza, etc.).

TOP

Frecventa sedintelor de antrenament fizic

Pentru a produce rezultate optime prin cumularea in timp a efectelor, antrenamentul trebuie sa fie periodic. Unul dintre cele mai importante elemente pentru planificarea unui antrenament sportiv sistematic, este stabilirea frecventei sedintelor de antrenament. Pentru aceasta, trebuie sa intelegem efectul unei sedinte singulare de antrenament asupra nivelului personal de performanta.

Ciclul de supracompensare

In 1986, Tudor Bompa (Profesor Emerit la Universitatea York, Toronto) a aratat ca procesul de modificare in timp a nivelului fizic ca efect al unei sedinte izolate de antrenament se desfasoara conform diagramei alaturate.

Sedinta de antrenament incepe la un anumit nivel fizic (nivel initial) si va produce oboseala. La sfarsitul sedintei, cand se atinge nivelul maxim de oboseala corespunzator solicitarilor din timpul acesteia, incepe faza de recuperare (odihna), numita si faza de compensare.

Recuperarea continua cu faza de supracompensare, pe parcursul careia se produce o depasire a nivelului fizic initial, ca urmare a adaptarii (raspunsului) organismului la efortul antrenamentului. Pentru o singura sedinta de antrenament, aceasta acumulare nu este foarte mare si nu dureaza foarte mult: ea se atenueaza treptat (faza de involutie) pana cand se atinge din nou nivelul fizic initial, deci dupa un anumit timp efectul unei sedinte izolate de antrenament se va pierde.


Intensitatea antrenamentului

Trebuie subliniat ca desfasurarea acestui proces va depinde direct de marimea solicitarilor din timpul antrenamentului.

Un antrenament prea usor nu va stimula organismul sa se adapteze la efort, deci faza de supracompensare va fi neglijabila, adica antrenamentul nu va produce niciun efect notabil (linia galbena din diagrama alaturata).

In cazul unui antrenament prea dur, oboseala generata de acesta va persista pe un interval de timp prea mare, rezultatul final fiind pierderea fazei de supracompensare, adica revenirea la nivelul initial fara ca organismul sa aiba ocazia sa se adapteze la efort (linia rosie din diagrama).

Pentru obtinerea efectului optim al sedintei de antrenament (linia albastra), intensitatea si volumul acesteia trebuie sa fie atent echilibrate, astfel incat nivelul din faza de supracompensare sa fie maxim.



Odata inteles efectul unei sedinte singulare de antrenament asupra nivelului fizic personal, putem sa analizam intervalul dintre sedintele de antrenament (adica frecventa acestora), si sa incercam sa aflam cum putem obtine efectul maxim al unei succesiuni de sedinte desfasurate pe termen lung.


Antrenamentul corect

Atunci cand inchei o sedinta de antrenament esti slabit din cauza solicitarii, iar corpul tau are nevoie de odihna si de recuperare. Adaptarea corpului la solicitari (faza de supracompensare) se va produce numai dupa acest interval de recuperare si se va manifesta prin cresterea temporara a nivelului tau fizic.

In consecinta, planificarea corecta a antrenamentului trebuie facuta astfel incat fiecare sedinta de antrenament sa intervina in etapa de adaptare a organismului la solicitarile sedintei anterioare (faza de supracompensare).

Astfel, fiecare sedinta va avea un nivel fizic initial mai mare decat cea dinainte, iar efectul se va acumula in timp, producand o crestere constanta a capacitatilor tale functionale. In acest caz, antrenamentul va avea efect maxim.


Supra-antrenament

In cazul in care urmatoarea sedinta de antrenament intervine atunci cand organismul nu a avut inca timp sa se refaca, adica in faza de recuperare dupa sedinta anterioara, nivelul fizic initial al noii sedintei va fi mai scazut, pentru ca va fi afectat de oboseala.

In timp, daca antrenamentele vor continua la intervale prea scurte, fara sa lase timp organismului sa se odihneasca, oboseala se va acumula si va produce o scadere a capacitatilor fizice. Acest efect se numeste supra-antrenament si poate avea urmari grave asupra performantelor, iar odata aparut, necesita o lunga perioada de odihna, implicit intreruperea temporara a activitatii sportive.

Cateva dintre simptomele supra-antrenamentului sunt: starea de oboseala generala, dureri persistente in muschi si tendoane, irascibilitate sau depresie. De asemenea, recuperarea insuficienta intre sedintele de antrenament favorizeaza aparitia leziunilor in muschi, tendoane si articulatii.

In concluzie, este gresit sa gandesti: "daca antrenamentul imi creste performanta, mai mult antrenament imi va creste si mai mult performanta". Fara un interval de odihna si recuperare adecvat, efectul antrenamentului va fi opus celui scontat.


Frecventa antrenamentelor

Daca intervalul dintre sedintele de antrenament este prea mare, efectul sedintei anterioare a trecut deja de faza de involutie si a disparut (diagrama din imaginea alaturata).

Nivelul fizic initial al sedintelor va fi mereu acelasi pentru ca dupa recuperare, prin procesul de involutie organismul revine la forma initiala. In acest caz, acumularile pe termen lung vor fi nule, iar fara un efect asupra performantelor, antrenamentul va fi doar pierdere de timp.


Frecventa antrenamentelor

In cazul unor intervale neregulate intre sedintele de antrenament, acestea pot interveni la intamplare in diferite faze: de recuperare, de supracompensare, de involutie sau chiar dupa aceasta.

La anumite momente organismul va avea niveluri diferite de randament, dar modificarile fata de nivelul initial sunt nesemnificative. Efectul cumulat al antrenamentului va fi aleatoriu, iar utilitatea lui va fi indoielnica.



Concluzii

Corpul tau este intens solicitat pe parcursul antrenamentului, ceea ce declanseaza ca raspuns procesul de adaptare, astfel incat organismul sa fie pregatit pentru solicitarile viitoare. Ca urmare a acestei adaptari, corpul tau devine ceva mai puternic pentru un anumit interval de timp.

Desi multi cred ca devenim mai puternici in timpul sedintei de antrenament, adevarul este ca incepi sa devii mai puternic abia dupa recuperare (odihna), in faza de adaptare a organismului la antrenament (supracompensare).

Din aceasta cauza, odihna adecvata, cu o durata corect stabilita, este esentiala pentru imbunatatirea performantelor. Daca intervalul de odihna este prea scurt oboseala se va acumula si va duce la supra-antrenament iar daca este prea lung efectul antrenamentului se va pierde, rezultand o stagnare a nivelului de performanta.

In consecinta, sedintele de antrenament trebuie sa se succeada la intervale regulate, determinate de varful fazei de adaptare a organismului la solicitarile sedintei precedente.

Pentru stabilirea frecventei optime a sedintelor de antrenament nu exista retete universal valabile. Experimenteaza cu durate diferite ale intervalului de recuperare specific antrenamentului folosit pana cand descoperi combinatia care iti aduce progresul maxim. In general corpul tau iti va da indicii pretioase, dar trebuie sa inveti sa-l asculti.

Pentru a putea respecta un program de antrenament periodic, trebuie sa incepi prin a-ti organiza timpul, astfel incat sa prevezi intervale precise in orarul tau pentru sedintele de antrenament. Daca incepi sa le amani sau sa le neglijezi din cauza altor obligatii, sedintele se vor succeda la intervale neregulate, iar eficienta pregatirii tale va scadea radical.


Daca esti incepator si scopul tau este o crestere generala a capacitatilor fizice, sedinta de antrenament fizic poate sa contina atat exercitii de forta cat si de rezistenta/anduranta (acestea vor fi efectuate intotdeauna la sfarsitul sedintei, dupa elementele de forta).

In acest caz, durata de odihna dintre doua sedinte succesive va fi cea necesara antrenamentului de anduranta, care induce mult mai multa oboseala musculara decat cel de forta.

Pe masura ce obiectivele antrenamentului tau devin mai specifice, poti separa antrenamentul de forta de cel pentru anduranta, dar trebuie sa tii cont ca sedintele respective vor necesita durate de recuperare diferite.


TOP

Relatia volum-intensitate

In mare, prin antrenament fizic se urmareste dezvoltarea fortei in regim izometric, izotonic sau dinamic, adica marirea capacitatii muschilor de a ramane contractati sau de a genera deplasari lente sau rapide sub o incarcare cat mai mare si dezvoltarea rezistentei si andurantei, care inseamna cresterea capacitatii muschilor de a ramane contractati sub diferite incarcari specifice catararii pentru o perioada de timp cat mai mare.

Aceste capacitati ale muschilor de a genera contractii in diferite regimuri de viteza sau de a ramane contractati sub anumite incarcari pentru diferite perioade de timp sunt generate de actiunea unor tipuri diferite de fibre musculare. Din aceasta cauza, exercitiile care compun antrenamentul fizic trebuie sa se adreseze in mod specific dezvoltarii acestora, in functie de scopul urmarit.

Fibrele musculare

Exista doua tipuri principale de fibre musculare: cele cu contractie lenta (tipul I) si cele cu contractie rapida (tipul II). Acestea din urma sunt la randul lor de doua feluri: tipul IIa si tipul IIb.

Fibrele musculare cu contractie lenta (CL) formeaza cca. 50 % din totalul muschilor scheletici (dar acesta proportie poate avea variatii genetice). Aceste fibre sunt recrutate in principal in timpul activitatilor aerobice de mica intensitate dar cu durata mare.

Fibrele musculare cu contractie rapida (CR) sunt recrutate in timpul activitatilor sau miscarilor cu intensitate mare.

Dintre acestea, fibrele de tipul IIa (CRa) sunt energizate atat prin metabolism aerobic, cat si anaerobic, fiind din aceasta cauza rezistente la oboseala. Astfel, aceste fibre sunt recrutate in activitati de lunga durata, la intensitate mare, fiind cele mai folosite in catararea pe trasee lungi si dificile.

Fibrele de tip IIb (CRb) au cel mai scurt timp de contractie si primesc energia aproape exclusiv prin procese anaerobice. Acestea sunt recrutate in timpul miscarilor scurte, cu intensitate maxima cum sunt miscarile dificile de bouldering sau crux-urile din unele trasee.

Recrutarea musculara

Frecventa antrenamentelor

Fibrele musculare de acelasi tip sunt organizate in unitati motorii (fascicule musculare). Pentru CL, acestea contin intre 10 si 180 de fibre, in timp ce pentru CR unitatile motorii contin pana la 800 de fibre.

Atunci cand se initiaza o contractie musculara, unitatile motorii sunt recrutate in functie de necesitate, incepand cu cele mai mici unitati CL (diagrama alaturata).

Pe masura ce creste tensiunea musculara, va fi recrutat un numar din ce in ce mai mare de unitati CL, iar daca tensiunea creste in continuare, intervin unitatile motorii mai mari, compuse din fibre CR (mai intai CRa, apoi CRb).

In final, forta maxima este atinsa atunci cand au fost recrutate toate fasciculele musculare CL, CRa si CRb.

Caracterul antrenamentului fizic va fi modelat prin dozarea a doua elemente: volumul (durata, numar de repetari ale exercitiilor) si intensitatea antrenamentului (masurata in general in procente din capacitatea maxima a sportivului).

Relatia volum-intensitate

Intre aceste elemente exista o relatie inversa: cu cat volumul exercitiilor scade, intensitatea acestora va creste, iar unui volum mare ii va corespunde o intensitate mica.

Cunoscand aceasta relatie, putem alege exercitiile care compun antrenamentul astfel incat ele sa se adreseze in mod specific diferitelor tipuri de fibre musculare, in functie de scopul urmarit

Astfel, antrenamentul pentru anduranta se va plasa in zona din stanga a diagramei din figura alaturata, zona caracterizata printr-un volum mare de lucru la o intensitate mica si se va adresa fibrelor musculare cu contractie lenta.

Cu cat ne deplasam spre dreapta, in zona caracterizata de intensitati mari ale exercitiilor si volum mai mic, antrenamentul va capata caracter de forta si se va adresa fibrelor musculare cu contractie rapida.


Este bine de stiut ca dezvoltarea fortei este un proces lent, care necesita un antrenament de durata. Totusi, odata capatata, forta se poate pastra destul de usor un timp indelungat (antrenamentul pentru mentinerea fortei este mult mai usor decat cel necesar pentru dezvoltarea ei). In schimb, rezistenta se dezvolta relativ repede, dar este si prima care se pierde daca se intrerupe antrenamentul.

Atunci cand stabilesti un program de antrenament orientat catre niste obiective cu termene fixe (o competitie, o anumita perioada din sezonul de catarare, etc.), va trebui sa tii cont de aceste particularitati ale pregatirii fizice.

Pentru combinarea diverselor tipuri de antrenament si planificarea lor pe termen foarte lung, astfel incat sa poti "programa" perioadele de forma maxima vei gasi informatii orientative in documentul Periodization (PDF, eng. - 19,9 kB).


TOP

Programul unei sedinte de antrenament

Fiecare sedinta de antrenament fizic trebuie sa se desfasoare in trei faze:

Incalzirea – are rolul de a asigura trecerea progresiva de la starea de repaus la starea de efort din timpul sedintei de antrenament prin intensificarea fluxului sanguin si prin cresterea temperaturii corpului. Pentru a fi eficienta, incalzirea trebuie sa dureze minimum 15 minute.

Aceasta faza incepe cu incalzirea generala a corpului prin miscarea si intinderea usoara a muschilor, tendoanelor si ligamentelor pentru cresterea flexibilitatii. Intensitatea exercitiilor va creste treptat, incluzand principalele grupe musculare (cateva tractiuni, flotari, alergari pe loc, sarituri, genuflexiuni, abdomene, etc.)  astfel incat sa produci o crestere a pulsului si aparitia unei usoare transpiratii (raspunsul corpului la cresterea temperaturii).

Incalzirea continua cu exercitii din ce in ce mai specifice (exercitii pentru degete, atarnari pe prize din ce in ce mai mici, catarare cu dificultate progresiva, etc.) iar intensitatea acestora trebuie sa creasca gradat astfel incat in final sa ajunga la intensitatea primelor exercitii ale urmatoarei faze: programul propriuzis de antrenament.

Pentru fiecare sedinta de antrenament trebuie sa stabilesti ca obiectiv o anumita aptitudine pe care vrei sa o imbunatatesti. Cheia este sa te concentrezi pe acest aspect pe intreaga durata a sedintei. Conform principiului specificitatii, exercitiile pentru atingerea acestui obiectiv trebuie sa se apropie cat mai mult de conditiile reale din catarare corespunzatoare scopului propus. Astfel, indiferent ce aptitudine vei dezvolta in timpul sedintei de antrenament, trebuie sa pastrezi ritmul si intensitatea pe care le-ai avea in catararea reala pe traseul sau in competitia pentru care te  pregatesti.

Revenirea ("descalzirea") faciliteaza recuperarea dupa eforturile intense la care a fost supus corpul in timpul sedintei de antrenament si este in principiu o reluare in sens invers a programului de incalzire. In timpul exercitiilor cu intensitate mare se produce acumularea acidului lactic in muschi, care devin rigizi. Pentru a permite corpului sa elimine excesul de acid lactic, in timpul revenirii trebuie sa faci miscari care sa mobilizeze si sa destinda muschii afectati.

Intensitatea exercitiilor va scadea treptat iar in final se vor face miscari de mobilitate (stretching). De asemenea, aceste exercitii vor face ca pulsul crescut in timpul exercitiilor sa revina treptat la valori normale. Revenirea este un proces foarte important care trebuie sa dureze la fel de mult ca si incalzirea: minimum 15 minute.

Exercitiile de flexibilitate (mobilitate) (PDF, eng. - 416kB) pot fi foarte folositore pentru relaxarea muschilor dupa sedintele de antrenament si pentru accelerarea recuperarii, dar si pentru cresterea performantelor tehnice in catarare.

TOP
Informatiile de orice natura din acest site (text, imagini, cod HTML sau CSS) nu pot fi utilizate sub nici o forma (transmitere, copiere, publicare, etc) fara acordul scris al autorului.